Dinh dưỡng, vận động và kiểm soát sức khoẻ

Chúng ta thường nghe nói tiêu chuẩn ăn trung bình mỗi ngày theo FDA là 2000 kCal. Tuy nhiên, tuỳ theo mức độ vận động thân thể mà mỗi người tiêu hao năng lượng khác nhau. Người lớn tuổi giảm vận động sẽ cần ít năng lượng hơn người trẻ tuổi.

Dưới đây là biểu đồ calorie tôi tiêu hao hàng ngày được vòng đeo tay Mi Band 3 và app Notify for Mi Band tính gần đúng từ trọng lượng cơ thể, số bước chân, nhịp tim khi vận động.

Phần màu xanh lục là số calorie tiêu hao khi vận động liên tục: đi bộ, đạp xe, tập thể dục, làm việc nhà… được vòng đeo tay Mi Band 3 tính ra từ trọng lượng cơ thể và nhịp tim. Phần màu xanh lam là số calorie dùng để bước đi những đoạn ngắn trong ngày. Phần màu đỏ trên cùng là BMR (basal metabolic rate), là năng lượng tiêu hao khi ngồi không suy nghĩ và khi ngủ. Hai phần sau được tính bằng app Notify for Mi Band. Những số trong biểu đồ này được tính theo những công thức suy ra từ việc đo trên một số người, vì vậy chúng chỉ gần đúng chứ không hoàn toàn chính xác. Một điều không chính xác nữa là Mi Band 3 chưa đủ thông minh để nhận ra khi nào người đeo vận động liên tục. Nó cần được đặt vào chế độ theo dõi tập thể dục thì mới tính ra lượng calorie tiêu hao lúc vận động, nếu không đặt vào chế độ theo dõi tập thể dục thì nó chỉ đếm số bước chân khi vận động.

Phần BMR thay đổi theo trọng lượng, chiều cao và tuổi. Có thể thấy BMR hàng ngày gần như không thay đổi, chỉ giảm dần khi tuổi tăng lên. Nếu ít vận động, chúng ta rất dễ bị béo phì, vì ngồi không thì hay buồn miệng và ăn vặt. Năng lượng tiêu hao giảm xuống nhưng lượng thức ăn đưa vào lại tăng lên. Năng lượng từ thức ăn đưa vào mà không tiêu hết sẽ được biến thành mỡ trong cơ thể. Ngoài ra cồn trong rượu và bia cũng đem năng lượng vào người.
Ví dụ một lon bia 350 ml có chứa 50-250 KCal tuỳ loại, phải đi bộ nhanh khoảng 20 phút mới tiêu hết lượng 150 Kcal, nếu không tiêu hết số năng lượng đó thì nó sẽ biến thành 17 g mỡ, mỗi ngày một lon thì một tháng sẽ có thêm nửa ký mỡ 😨.

Để biết được gần đúng năng lượng đưa vào cơ thể, chúng ta cần biết năng lượng của từng món thực phẩm. Dưới đây là bảng giá trị dinh dưỡng các món thực phẩm tôi trích từ trang web của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia và sưu tầm được từ các nhãn thực phẩm.

Các bạn có thể gửi thêm thông tin vào bảng bằng cách chụp hình bảng giá trị dinh dưỡng và barcode trên nhãn thực phẩm và gửi vào comment trong Facebook.

Ngoài việc kiểm soát năng lượng đưa vào miệng, chúng ta còn cần phải cân bằng dinh dưỡng, nghĩa là ăn đủ chất đạm, chất xơ; không ăn quá nhiều chất béo, chất bột đường, và muối. Các chất dinh dưỡng không cân bằng cũng gây ra bệnh, vì vậy không thể giảm calorie sau khi nhậu nhiều rượu bia và mồi bằng cách giảm ăn cơm.
Dưới đây là khuyến cáo của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia về khẩu phần ở các độ tuổi từ nhỏ đến lớn.

Cách kiểm soát trong thực tế

Tuy nhiên, rất khó để đo đếm chính xác calorie tiêu hao và thức ăn đưa vào miệng, cho nên cách đúng nhất để kiểm soát là dùng cái cân!
Mỗi tháng cân một lần và ghi vào sổ, nếu thấy tăng cân thì vận động nhiều hơn hoặc bóp bớt cái miệng lại! Cố gắng giữ cho cân nặng hợp lý so với chiều cao cơ thể để có chỉ số BMI trong khoảng tối ưu. Tình trạng thừa cân nặng gây ra rất nhiều bệnh cho cơ thể người: bệnh xương khớp do bộ xương không chịu nổi trọng lượng, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường…
Hiện nay có những loại cân điện tử với giá vài trăm ngàn đồng có thể đo được tỷ lệ mỡ và nước trong cơ thể, chúng ta có thêm một thông tin để kiểm soát sức khoẻ. Ngoài việc kiểm soát cân nặng, mỗi người còn phải giữ cho tỷ lệ mỡ không quá mức cho phép. Tỷ lệ mỡ tăng tức là tỷ lệ bắp thịt giảm, là hậu quả của việc giảm vận động. Trang web sau cho biết tỷ lệ mỡ trong cơ thể người khoẻ mạnh.